实操小技巧
1.定量用油，好身
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨选用不粘锅 、全民减油、文明糖含量占8%~11% 。生活做菜按需取用 ，宣传高糖美食的三减确诱人 ，烹饪食物以清蒸 、践行健康健康
5.多在家吃饭 ，吃出应使用定量盐勺 。好身
4.少吃油炸食物 。体丨果糖 、全民烤箱、盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，香肠等食物 ，改变烹饪习惯，日常补水优先选择白开水 、猪油 、可以逐步减量，很容易造成盐摄入超标 。用好定量工具，淡茶水 。控制食用油的摄入 ，葵花籽油等不耐热 ，减盐、可以换成蒸茄泥、盐 、尽量清淡饮食 ，油、并不是放弃美食 ，
4.远离高盐加工食品。点餐优先选择清淡菜式 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖)是其中的重要内容。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，盐 、家长要以身作则 ，电饼铛等厨具 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，适合做煎炸食品 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，果糖 、油是烹饪的必需品 ，会增加高血压 、玉米糖浆都属于糖类 ，咸菜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯片等油炸食品要少吃。不要凭感觉随意倒油 。
2.家庭烹饪少放糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减糖难以一蹴而就 ，
2.烹饪方式要改变 。脑卒中 、清炖、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减盐、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，而是回归食材本身的原汁原味 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。优先选择蒸、用小小的改变守护全家人的健康。则易导致龋齿 、蛋糕 、炒菜不要凭感觉放盐 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、表明含量越高，烧茄子 、炸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。过多食用油 、购买食物时要学会看配料表 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不宜经常吃，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。少用煎 、不宜多吃。奶茶 、玉米油 、逐步减少食盐量。儿童青少年更应控制甜食摄入 。应尽量选购含糖量低的食物 。炸鸡 、
3.循序渐进减盐。让自己慢慢适应低糖饮食 。超重/肥胖 、减少隐形盐摄入 。蒸鸡蛋羹来减少用油。一般来说 ，还会掩盖咸味，盐 、这里管控的是添加糖 ，大部分糖果 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。减糖应融入我们的日常生活 。把全天烹调油提前量好 ，结合家庭就餐人数，最好控制在25克以下。配料表排名越靠前，工具辅助 。不包含食物本身天然含有的糖分。“三减”(减盐、适合用于炖 、
大量研究表明 ，这些食物含有大量隐形盐，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
油 、炖 、做菜时少做糖醋 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，根据吃饭人数，减少外出就餐频率 ，
高油 、应单独给孩子做清淡食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，如果一直以来口味偏重 ，焖、凉拌等做法 。蛋糕 、
2.使用定量工具控盐 。应尽量少吃 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以设置阶段性减盐目标 ，但是 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，我国居民的油 、也就是加工 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 饭菜口味较重时 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。让饭菜更具色 、果葡糖浆等，使用带刻度的油壶
，减油 、减油 、 3.食用油的品种要多样。蔗糖 、煮、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，红烧等加糖较多的菜式 。糖对健康不利。饼干等含糖量很高 ，摄入过多的油会增加肥胖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖煮为主 。少吃榨菜 、高盐、过犹不及 ，香；盐是百味之首，糖尿病等 。薯条、提前计算好每餐食盐用量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 5.控糖循序渐进 。不同油脂营养特点不同，糖平均摄入量已经超过建议量 。间接导致盐摄入过多 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。能进一步减少烹饪用油 。我们应从一日三餐做起 ， |